今週の練習(4/3~4/9)

4/3(月)

2 set × 20 min（214w, 213w）

 

4/4(火)

2 set × 20 min（215w, 213w）

 

4/5(水)

通勤自転車

 

4/6(木)

2 set × 20 min（213w, 220w）

 

4/7(金)

1 set × 15 min, 1 set × 10 min（194w, 211w）

 

4/8(土)

2 set × 20 min（204w, 207w）

 

4/9(日)

休息日

 

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時間：8時間37分、エネルギー（kj）：4533

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今週は比較的しっかりローラー練をこなすことが出来た。

 

100TSSを目安に練習を行っているが、2 set × 20 minでちょうど100TSS。

継続して行っていこう！

 

4月はFTP向上のメニュー（20min）を中心に行う予定。

 

 

3/26　椿山TT（自己ベスト）とヒルクラ練

今日は椿山のTTをする。

 

気合いを入れて、ワンピース着用で、ボトルとサドルバックをとる。

 

◆１本目　アップ

　全てシッティングで登る。ただ昨日の練習で臀筋が痛い。

 

◆２本目　18:09（-1:08）, 270W, 77rpm 

　パワーを見ながら250Wを下回らないように走る。序盤は300wを軽く越えるので上げすぎないように注意する。傾斜が緩くなるところや、平地で急にパワーが下がるので、下回らないように気をつけて走る。

　その結果、1:08と大幅にタイムを更新出来た。パワーを一定に保つことでこんなにタイムが短縮するとは驚きだった。

 

◆３本目　STRAVAで記録とれておらず。

　はじめからかなりきつい230W目標で走るもきつい。なんとか目標通りにのぼりきる。

 

◆４本目　23:46, 196W, 66rpm

　全く踏めず。５本目は諦める。

 

明日も乗って、火曜日休みかな〜。

 

 

3/25　2 set x 20 min　パワー・トレーニング・バイブルを購入

チーム練に行く予定だったが雨で断念。

ローラー練に。

 

 

FTPトレーニング　1h 36 min　939kj

 

WU: 15 分　3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

1 set x 5 min FTP(Power Z4　91-105)

◆1本目 214w  86 rpm 140 bpm

 

 

MS2: FTPインターバル

2 set x 20 min FTP(Power Z4　91-105)

レスト: 10 min

◆1本目 217w 77 rpm 151 bpm

◆2本目 206w 75 rpm 151 bpm

◆3本目は途中でメニューこなすのは厳しいと判断（1:24）

 

 

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CD:10 min

 

今日は10分でなく、20分でメニューをこなしてみた。

普段は10 min × 4 setは余裕でこなせるが、20 min × 2 set はぎりぎりだった。

普段とは違うところが鍛えられてるのかな？

 

 

パワー・トレーニング・バイブルを購入。

これをもとに練習していこう！

3/23　5 set x 10 min

昨日のお酒が残ってて朝起きられず。

 

19:40頃帰宅。チームメイトが仕事終わって20時からでも練習していると聞き、頑張って練習。

 

負けられない。

 

 

FTPトレーニング　1h 41 min　957kj

 

WU: 15 分　3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

5 set x 10 min FTP(Power Z4　91-105)

レスト: 5 min

FTP 6 set × 10 min

◆1本目 216w 87 rpm 149 bpm

◆2本目 216w 78 rpm 154 bpm

◆3本目 212w 77 rpm 158 bpm 

◆4本目 213w 77 rpm 158 bpm

◆5本目 196w 80 rpm 149 bpm

 

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CD:20 min

 

5本目は明らかにwが低くなった。

 

仕事後でも意外と練習出来るということが分かった。

朝練でなくても良いような気がして来た。

 

明日は飲み会なので、必ず朝練する。

3/20 　FTP 6 set × 10 min

昨日のレースの疲れはほとんど残っていない。

10時頃から雨が降る予報なのでローラー練。

 

自分が出来る限界までローラー練をする

 

FTPトレーニング　2h　1,107kj

 

WU: 15 分　3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

6 setx 10 分 FTP(Power Z4　91-105)

レスト: 5分

FTP 6 set × 10 min

◆1本目 213w 87 rpm

◆2本目 221w 79 rpm

◆3本目 223w 79 rpm

◆4本目 220w 79 rpm

◆5本目 220w 80 rpm

◆6本目 210w 74 rpm

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CD:20分

6本目で少しペース上げたところ（250w位）で一気に出力が下がった。

今回でローラーの練習時間を大幅に更新（2h）出来た。

 

地道にコツコツ積み重ねよう。