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3/26 椿山TT(自己ベスト)とヒルクラ練

今日は椿山のTTをする。

 

気合いを入れて、ワンピース着用で、ボトルとサドルバックをとる。

 

◆1本目 アップ

 全てシッティングで登る。ただ昨日の練習で臀筋が痛い。

 

◆2本目 18:09(-1:08), 270W, 77rpm 

 パワーを見ながら250Wを下回らないように走る。序盤は300wを軽く越えるので上げすぎないように注意する。傾斜が緩くなるところや、平地で急にパワーが下がるので、下回らないように気をつけて走る。

 その結果、1:08と大幅にタイムを更新出来た。パワーを一定に保つことでこんなにタイムが短縮するとは驚きだった。

 

◆3本目 STRAVAで記録とれておらず。

 はじめからかなりきつい230W目標で走るもきつい。なんとか目標通りにのぼりきる。

 

◆4本目 23:46, 196W, 66rpm

 全く踏めず。5本目は諦める。

 

明日も乗って、火曜日休みかな〜。

 

 

3/25 2 set x 20 min パワー・トレーニング・バイブルを購入

チーム練に行く予定だったが雨で断念。

ローラー練に。

 

 

FTPトレーニング 1h 36 min 939kj

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

1 set x 5 min FTP(Power Z4 91-105)

◆1本目 214w  86 rpm 140 bpm

 

 

MS2: FTPインターバル

2 set x 20 min FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 10 min

◆1本目 217w 77 rpm 151 bpm

◆2本目 206w 75 rpm 151 bpm

◆3本目は途中でメニューこなすのは厳しいと判断(1:24)

 

 

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CD:10 min

 

今日は10分でなく、20分でメニューをこなしてみた。

普段は10 min × 4 setは余裕でこなせるが、20 min × 2 set はぎりぎりだった。

普段とは違うところが鍛えられてるのかな?

 

 

パワー・トレーニング・バイブルを購入。

これをもとに練習していこう!

3/23 5 set x 10 min

昨日のお酒が残ってて朝起きられず。

 

19:40頃帰宅。チームメイトが仕事終わって20時からでも練習していると聞き、頑張って練習。

 

負けられない。

 

 

FTPトレーニング 1h 41 min 957kj

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

5 set x 10 min FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 5 min

FTP 6 set × 10 min

◆1本目 216w 87 rpm 149 bpm

◆2本目 216w 78 rpm 154 bpm

◆3本目 212w 77 rpm 158 bpm 

◆4本目 213w 77 rpm 158 bpm

◆5本目 196w 80 rpm 149 bpm

 

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CD:20 min

 

5本目は明らかにwが低くなった。

 

仕事後でも意外と練習出来るということが分かった。

朝練でなくても良いような気がして来た。

 

明日は飲み会なので、必ず朝練する。

3/20  FTP 6 set × 10 min

昨日のレースの疲れはほとんど残っていない。

10時頃から雨が降る予報なのでローラー練。

 

自分が出来る限界までローラー練をする

 

FTPトレーニング 2h 1,107kj

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

6 setx 10 分 FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 5分

FTP 6 set × 10 min

◆1本目 213w 87 rpm

◆2本目 221w 79 rpm

◆3本目 223w 79 rpm

◆4本目 220w 79 rpm

◆5本目 220w 80 rpm

◆6本目 210w 74 rpm

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CD:20分

6本目で少しペース上げたところ(250w位)で一気に出力が下がった。

今回でローラーの練習時間を大幅に更新(2h)出来た。

 

地道にコツコツ積み重ねよう。

久留米つばきカップTT in草野2017 レースレポート

【リザルト】
20:21 11位/102位 (252w)
 
【移動】
4:00起床:のど痛い。鼻水ドバーッと。花粉かな。
6:24宮原SA 3600円。
7:27久留米インター出る。
8:00頃に到着。車でコースの試走の予定だったが出来ず。それからバタバタと準備していると、アップも出来ずに開会式へ。
 
【レース】
開会式後、スタート地点へ移動。スタートは30秒ごとに1人ずつスタート。出走まで1時間ほど時間があり待っていると、パラボラの方から声をかけられる。その方から激坂まではペースを抑え気味で行った方が良い!必ずバテると言われ、その方の言う通りの作戦で行くことに。そして、今回はパワーメーターがついてるので230wを目安に走る。 
 
いよいよスタート。作戦通り抑え気味で行く,,,,予定が初めから300w超える。これは確実に最後まで持たない!と思いダンシング多用で登る。
 
しばらくすると、激坂区間へ。2分間ケイデンスが40前後で登る。上ることで精一杯。他の参加者は蛇行しながら上っているが、意地でまっすぐ上る。
 
激坂区間が終わると傾斜が緩くなる。そこで少し足を緩め回復し、また頑張る。ゴールまだかな〜と思っていると、カーブ曲がりきって急にゴールが現れる。慌ててもがいてゴール。しかし桜島ヒルクライムほど苦しくない。不完全燃焼・・・。
 
【閉会式】
 今回から10位まで表彰されるらしく、自分は11位で10位の方と10秒差だった。悔しい。
 
【反省】
 今回は着にからめるわけなかろうと思っており、準備を怠っていた。表彰まであと10秒届かず。試走していれば・・・アップをしていれば・・・など思ったが、たらればを言ってもしょうがない。今後はどんなレースであっても、一つ一つの準備をしっかり行って、後悔のないレースをしたい。
 今回パワーメーターを基準にして230W(20分)を目安に走ったが、ログを見ると252W(20分)だった。練習では出ないような出力が、大会だと出るのかと驚いた。言い換えれば、練習でもっと追い込める余地があり、またレースに出ることが最高の練習なのかなと思った。
 今回の大会は参加費が3000円と安く、参加賞も良く(MUURのソックス)、割と近く感じた(移動時間も約3〜4時間)ので来年も参加したいと思った(けど九チャレにも出てみたい!)。
 

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 使用機材

 

3/15  FTP 3 set × 10 min, 1 set × 4,3,2,1 min

日曜日ぶりの練習。月・火は用事で乗れず。右足のかかとが痛かったのもあるが。

 

今日はガッツリ乗る。

 

 

◆1本目 218w 78 rpm

◆2本目 217w 79 rpm

◆3本目 219w 79 rpm

◆4 min 250w 83 rpm

◆3 min 258w 80 rpm

◆2 min 277w 83 rpm

◆1 min 313w 89 rpm

 

 

意外と1時間30分もローラー出来るものだな〜

パワーメーターがあると飽きない。

明日もローラー。

3/16 FTP 2 set × 10 min

6:30起床。のどが少し痛い。
今週は乗れてないので、とりあえず練習する。

 

FTPトレーニング 1h

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

2 setx 10 分 FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 5分

 

◆1本目 212 W 77 rpm

確実に昨日の1本目より脚が重い。それでも214wを目標に走る。
 
◆2本目 215W 78 rpm
終始辛かった。けど、ワット数が出ていると頑張れる。というかサボれない(笑)。

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CD:15分

 

明日もトレーニング。