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17日〜23日 練習記録

17日〜休み〜

18日〜2 set × 20 min〜

   202w 82rpm

           222w 78rpm

19日〜通勤〜

20日24日〜休み〜

体調を崩し練習せず。睡眠不足が原因かな〜

今週の練習(4/3~4/9)

4/3(月)

2 set × 20 min(214w, 213w)

 

4/4(火)

2 set × 20 min(215w, 213w)

 

4/5(水)

通勤自転車

 

4/6(木)

2 set × 20 min(213w, 220w)

 

4/7(金)

1 set × 15 min, 1 set × 10 min(194w, 211w)

 

4/8(土)

2 set × 20 min(204w, 207w)

 

4/9(日)

休息日

 

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時間:8時間37分、エネルギー(kj):4533

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今週は比較的しっかりローラー練をこなすことが出来た。

 

100TSSを目安に練習を行っているが、2 set × 20 minでちょうど100TSS。

継続して行っていこう!

 

4月はFTP向上のメニュー(20min)を中心に行う予定。

 

 

3/26 椿山TT(自己ベスト)とヒルクラ練

今日は椿山のTTをする。

 

気合いを入れて、ワンピース着用で、ボトルとサドルバックをとる。

 

◆1本目 アップ

 全てシッティングで登る。ただ昨日の練習で臀筋が痛い。

 

◆2本目 18:09(-1:08), 270W, 77rpm 

 パワーを見ながら250Wを下回らないように走る。序盤は300wを軽く越えるので上げすぎないように注意する。傾斜が緩くなるところや、平地で急にパワーが下がるので、下回らないように気をつけて走る。

 その結果、1:08と大幅にタイムを更新出来た。パワーを一定に保つことでこんなにタイムが短縮するとは驚きだった。

 

◆3本目 STRAVAで記録とれておらず。

 はじめからかなりきつい230W目標で走るもきつい。なんとか目標通りにのぼりきる。

 

◆4本目 23:46, 196W, 66rpm

 全く踏めず。5本目は諦める。

 

明日も乗って、火曜日休みかな〜。

 

 

3/25 2 set x 20 min パワー・トレーニング・バイブルを購入

チーム練に行く予定だったが雨で断念。

ローラー練に。

 

 

FTPトレーニング 1h 36 min 939kj

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

1 set x 5 min FTP(Power Z4 91-105)

◆1本目 214w  86 rpm 140 bpm

 

 

MS2: FTPインターバル

2 set x 20 min FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 10 min

◆1本目 217w 77 rpm 151 bpm

◆2本目 206w 75 rpm 151 bpm

◆3本目は途中でメニューこなすのは厳しいと判断(1:24)

 

 

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CD:10 min

 

今日は10分でなく、20分でメニューをこなしてみた。

普段は10 min × 4 setは余裕でこなせるが、20 min × 2 set はぎりぎりだった。

普段とは違うところが鍛えられてるのかな?

 

 

パワー・トレーニング・バイブルを購入。

これをもとに練習していこう!

3/23 5 set x 10 min

昨日のお酒が残ってて朝起きられず。

 

19:40頃帰宅。チームメイトが仕事終わって20時からでも練習していると聞き、頑張って練習。

 

負けられない。

 

 

FTPトレーニング 1h 41 min 957kj

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

5 set x 10 min FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 5 min

FTP 6 set × 10 min

◆1本目 216w 87 rpm 149 bpm

◆2本目 216w 78 rpm 154 bpm

◆3本目 212w 77 rpm 158 bpm 

◆4本目 213w 77 rpm 158 bpm

◆5本目 196w 80 rpm 149 bpm

 

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CD:20 min

 

5本目は明らかにwが低くなった。

 

仕事後でも意外と練習出来るということが分かった。

朝練でなくても良いような気がして来た。

 

明日は飲み会なので、必ず朝練する。

3/20  FTP 6 set × 10 min

昨日のレースの疲れはほとんど残っていない。

10時頃から雨が降る予報なのでローラー練。

 

自分が出来る限界までローラー練をする

 

FTPトレーニング 2h 1,107kj

 

WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走

 

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MS1: FTPインターバル

6 setx 10 分 FTP(Power Z4 91-105)

レスト: 5分

FTP 6 set × 10 min

◆1本目 213w 87 rpm

◆2本目 221w 79 rpm

◆3本目 223w 79 rpm

◆4本目 220w 79 rpm

◆5本目 220w 80 rpm

◆6本目 210w 74 rpm

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CD:20分

6本目で少しペース上げたところ(250w位)で一気に出力が下がった。

今回でローラーの練習時間を大幅に更新(2h)出来た。

 

地道にコツコツ積み重ねよう。

久留米つばきカップTT in草野2017 レースレポート

【リザルト】
20:21 11位/102位 (252w)
 
【移動】
4:00起床:のど痛い。鼻水ドバーッと。花粉かな。
6:24宮原SA 3600円。
7:27久留米インター出る。
8:00頃に到着。車でコースの試走の予定だったが出来ず。それからバタバタと準備していると、アップも出来ずに開会式へ。
 
【レース】
開会式後、スタート地点へ移動。スタートは30秒ごとに1人ずつスタート。出走まで1時間ほど時間があり待っていると、パラボラの方から声をかけられる。その方から激坂まではペースを抑え気味で行った方が良い!必ずバテると言われ、その方の言う通りの作戦で行くことに。そして、今回はパワーメーターがついてるので230wを目安に走る。 
 
いよいよスタート。作戦通り抑え気味で行く,,,,予定が初めから300w超える。これは確実に最後まで持たない!と思いダンシング多用で登る。
 
しばらくすると、激坂区間へ。2分間ケイデンスが40前後で登る。上ることで精一杯。他の参加者は蛇行しながら上っているが、意地でまっすぐ上る。
 
激坂区間が終わると傾斜が緩くなる。そこで少し足を緩め回復し、また頑張る。ゴールまだかな〜と思っていると、カーブ曲がりきって急にゴールが現れる。慌ててもがいてゴール。しかし桜島ヒルクライムほど苦しくない。不完全燃焼・・・。
 
【閉会式】
 今回から10位まで表彰されるらしく、自分は11位で10位の方と10秒差だった。悔しい。
 
【反省】
 今回は着にからめるわけなかろうと思っており、準備を怠っていた。表彰まであと10秒届かず。試走していれば・・・アップをしていれば・・・など思ったが、たらればを言ってもしょうがない。今後はどんなレースであっても、一つ一つの準備をしっかり行って、後悔のないレースをしたい。
 今回パワーメーターを基準にして230W(20分)を目安に走ったが、ログを見ると252W(20分)だった。練習では出ないような出力が、大会だと出るのかと驚いた。言い換えれば、練習でもっと追い込める余地があり、またレースに出ることが最高の練習なのかなと思った。
 今回の大会は参加費が3000円と安く、参加賞も良く(MUURのソックス)、割と近く感じた(移動時間も約3〜4時間)ので来年も参加したいと思った(けど九チャレにも出てみたい!)。
 

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 使用機材