1/8鰐塚山ヒルクラ練 2本
午前中は大雨。今日は練習厳しいか・・・と思われたが昼から晴れる。
獲得標高稼ぐために鰐塚山へ。3本を目標に。
今年初めての鰐塚山。思ったより道が荒れている。
3本走れるペースで上る。それでも勾配がきついところは踏まないと進まない。
タイム:56:22
2本目に。1本目より明らかにペースが落ちている。ケイデンスが40台に落ちるがなんとか上りきる。
途中後輪がパンク。交換したチューブもパンクし、そのまま帰る。
意外と2本いけるもんだなと感じた練習だった。
今年の目標
すっかり更新が途絶えてしまった・・・笑
年も変わったので、本年の目標を決めた。
レースでは
①照葉樹サイクルジャンボリー及び高千穂ヒルクライムで年代別入賞
③かのやサイクルフェスティバルで入賞
練習では
①椿山TTで18分を切る
②鰐塚山TTで54分を切る
③高千穂河原TTで25分を切る
そのために、
①1週間の獲得標高4000m→年間獲得標高20万m
②1週間の練習時間10時間→年間練習時間516時間
③1週間に6回自転車に乗る
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正月からがっつり乗るつもりが、39℃の高熱が出て全く乗れず。
したがって、1週間の獲得標高も3455m、練習時間も6時間19分と早速目標達成出来ず。
来週はなんとか達成させる。
今年1年も頑張ろう!!!
11月練習結果
今月から本格的に朝練を初めたので先月より5時間ほど練習時間が伸びた。ただ、思ったほどは伸びていない。夜寝るのが遅くて朝起きれず練習出来ないことが多々あったのでそこを修正していきたい。
今月は上りを中心に練習を行ったこともあり、高度上昇量も今年で2番目に高い8250mとなった。
ここ最近ようやく調子が上がってきた。椿山・高千穂河原で自己ベストを更新出来た。
この調子で練習頑張ろう1!
12/3 椿山3本
朝練に行くつもりだったが寝坊。今週は毎日朝練したから疲れが溜まってたのか。しかしゆっくり眠られた。
9時前に出発。
今日は椿山3本のぼる。
1本目はTT
2〜3本目は1分×1分インターバル
【1本目】
8秒くらい更新
もうちょっと更新出来るかと思ったけど。
12月までになんとか19分を切りたい
【2〜3本目】
ペースは落ちるものの、上げるとこはしっかり上げられた。
明日も椿山行こうかな〜
11/24 222号線〜さしば林道1本
5時起床のはずが、6時起床。
急いで準備して6:20に家を出る。
昨日の疲れが残っていて足が重い。心拍数も上がりきらなかった。
仕事も18:30できりあげる。体がだるかった。
今日は早く寝よう。
主観的運動強度:13
11/23 高千穂河原ヒルクラ練 TT
7時起床。8時に出発。
今日は足が軽い。昨日練習休んだからかな?
高千穂河原TT開始!!
結果
タイム:27:02(前回より1:08速い), 平均速度:12.1km/h, 心拍数:173bpm,
パワー:221w(推定)
自己ベスト更新!!
前回よりも楽に感じた。ただ激坂区間ではケイデンス50台まで落ち込んだ。
タイムを短縮していくには、短時間のパワーを上げる練習が必要かな。
12月の下旬のTTでは26:50を切るのを目標にトレをやっていこう!
写真:高千穂河原にて
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そろそろサドル変えようかな〜と思っていたところにチームの方からこのサドル良いよ、と言われ購入した下のサドル。
カーボンで出来ておりめっちゃ軽い。強度が心配だが今日乗ってみた感じだと大丈夫。
ポジションが変わったので少しずつ修正していこう!
11/6 高千穂河原TT(自己ベスト更新!)
7時起床。準備を済ませ8:30頃出発。
今日はトレーニングの成果を測るためにTTをする。
麓までは心拍140位で、そこまで上げずにいく。
少し休んでTT開始!
結果
タイム:28:10, 平均速度:11.6km/h, 心拍数:168bpm
自己ベスト4分更新!!
最近調子が悪かっただけに良い結果が出て良かった。
これでようやく怪我のブランクから抜け出せた感じ。
今回色んなことを意識して乗ったのも自己ベストを更新出来た理由かな?
①急勾配の所は、ダンシングで上る。(ただし、多くても20回しか回さない)
シッティングとダンシングを織り交ぜることで筋肉の疲労を分散。ただし、やり過ぎると回復が出来ないので、長時間は続けない。
②短く強く息をはく
息を意識して吐くことで、より多くの酸素を取り込める
③臀筋を意識する
大きい筋肉を使いペースを維持
④上半身を固定
上半身のぶれをなくし、踏み込んだパワーのロスをなくす
⑤勾配に合わせてサドルの前に座る
平地のように乗っていると重心が後ろにいく。乗る位置に合わせてブラケットを持つ位置も微調整。
⑥踏み込む方向を斜め前ぎみ
平地のように踏んでいると、パワーのロスになるので、勾配に合わせて踏み込む方向を微調整
タイムが縮んだということは今の練習方法は間違っていないということなので、引き続き今の練習メニューで練習を行っていこう!