今週の練習(4/3~4/9)
4/3(月)
2 set × 20 min(214w, 213w)
4/4(火)
2 set × 20 min(215w, 213w)
4/5(水)
通勤自転車
4/6(木)
2 set × 20 min(213w, 220w)
4/7(金)
1 set × 15 min, 1 set × 10 min(194w, 211w)
4/8(土)
2 set × 20 min(204w, 207w)
4/9(日)
休息日
時間:8時間37分、エネルギー(kj):4533
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今週は比較的しっかりローラー練をこなすことが出来た。
100TSSを目安に練習を行っているが、2 set × 20 minでちょうど100TSS。
継続して行っていこう!
4月はFTP向上のメニュー(20min)を中心に行う予定。
3/26 椿山TT(自己ベスト)とヒルクラ練
今日は椿山のTTをする。
気合いを入れて、ワンピース着用で、ボトルとサドルバックをとる。
◆1本目 アップ
全てシッティングで登る。ただ昨日の練習で臀筋が痛い。
◆2本目 18:09(-1:08), 270W, 77rpm
パワーを見ながら250Wを下回らないように走る。序盤は300wを軽く越えるので上げすぎないように注意する。傾斜が緩くなるところや、平地で急にパワーが下がるので、下回らないように気をつけて走る。
その結果、1:08と大幅にタイムを更新出来た。パワーを一定に保つことでこんなにタイムが短縮するとは驚きだった。
◆3本目 STRAVAで記録とれておらず。
はじめからかなりきつい230W目標で走るもきつい。なんとか目標通りにのぼりきる。
◆4本目 23:46, 196W, 66rpm
全く踏めず。5本目は諦める。
明日も乗って、火曜日休みかな〜。
3/25 2 set x 20 min パワー・トレーニング・バイブルを購入
チーム練に行く予定だったが雨で断念。
ローラー練に。
FTPトレーニング 1h 36 min 939kj
WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走
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MS1: FTPインターバル
1 set x 5 min FTP(Power Z4 91-105)
MS2: FTPインターバル
2 set x 20 min FTP(Power Z4 91-105)
レスト: 10 min
◆3本目は途中でメニューこなすのは厳しいと判断(1:24)
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CD:10 min
今日は10分でなく、20分でメニューをこなしてみた。
普段は10 min × 4 setは余裕でこなせるが、20 min × 2 set はぎりぎりだった。
普段とは違うところが鍛えられてるのかな?
パワー・トレーニング・バイブルを購入。
これをもとに練習していこう!
3/23 5 set x 10 min
昨日のお酒が残ってて朝起きられず。
19:40頃帰宅。チームメイトが仕事終わって20時からでも練習していると聞き、頑張って練習。
負けられない。
FTPトレーニング 1h 41 min 957kj
WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走
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MS1: FTPインターバル
5 set x 10 min FTP(Power Z4 91-105)
レスト: 5 min
FTP 6 set × 10 min
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CD:20 min
5本目は明らかにwが低くなった。
仕事後でも意外と練習出来るということが分かった。
朝練でなくても良いような気がして来た。
明日は飲み会なので、必ず朝練する。
3/20 FTP 6 set × 10 min
昨日のレースの疲れはほとんど残っていない。
10時頃から雨が降る予報なのでローラー練。
自分が出来る限界までローラー練をする
FTPトレーニング 2h 1,107kj
WU: 15 分 3 set x 1 min 高回転走
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MS1: FTPインターバル
6 setx 10 分 FTP(Power Z4 91-105)
レスト: 5分
FTP 6 set × 10 min
◆1本目 213w 87 rpm
◆2本目 221w 79 rpm
◆3本目 223w 79 rpm
◆4本目 220w 79 rpm
◆5本目 220w 80 rpm
◆6本目 210w 74 rpm
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CD:20分
6本目で少しペース上げたところ(250w位)で一気に出力が下がった。
今回でローラーの練習時間を大幅に更新(2h)出来た。
地道にコツコツ積み重ねよう。
久留米つばきカップTT in草野2017 レースレポート
使用機材